「本番直前に上手く弾けなくなる」という問題が起こる仕組み

コンサート、発表会、コンクールなどの直前に
「急に弾けなくなってしまった」ということは、ありませんか。

弾けなくならないまでも、「どんどん下手」になっていったり
「身体が痛くなったり」というトラブルもよく耳にします。

ここでは、このようになることの仕組みと、その改善方法について
書きたいと思います。

私たちの身体は、日々変化しています。
お天気や気分、日々のできごと、ふとよぎった思考
今日行った作業など、様々なものに影響を受けて変わっていきます。

その影響は、私たちの知らない間に
私たちの演奏に入り込みます。

例えば、その日、足の指が自由に動かない
きつめの靴を履いていた影響で、
足の指が丸まったまま動かなくなっていたとします。

するとどうなるでしょう。

試しに、足の指を丸めてグーにしてみてください。
足の裏が緊張して、踵が動かなくなることがわかると
思います。

→足の指を動かす筋肉の多くは、足の指と踵を結んでいるので
　このようなことが起こります。

さらによく身体を感じてみると、足の指をグーにしただけなのに
足首と膝も緊張していませんか？

→実は、踵には「足首と膝を同時に屈曲（足首は底屈）」させることの
できる大きな筋肉（腓腹筋）がついており、踵が緊張すると
この腓腹筋が縮んで、足首と膝が緊張します。

足の指の緊張から、踵の緊張が起こり
踵の緊張から、足首と膝の緊張が起こると
いうわけです。

このような連鎖は、さらに続き
膝の緊張は股関節を緊張させます。

足の指が動かないことで、下半身はこのように
関節が固定され、機能することができなくなります。

足の指の緊張から動けなくなった下半身に対して
脳は「身体を支えたりコントロールしたりすることはできない」と
判断します。
そして、何とか身体が倒れないようにと
上半身に身体を支えるための筋肉の緊張の命令を出します。

このように、脳は動かなくなったところに対して
そこを「動かない前提として」
運動命令を作ります。

もしそのままピアノの練習をしたなら、脳は
この運用をピアノ演奏の時にも使うことでしょう。
そして、私たちは、この身体の緊張を
「演奏に必要な運動命令」として脳に記憶させて
しまうのです。

もちろん、これとは反対に、
その日行ったストレッチや履き心地の良い靴や
その日あった嬉しい出来事などが
身体の筋肉の状態に影響し、
「動かなかった場所」が動くようになって
運動命令が良い形に変化することもあります。

どんな形であれ、私たちの身体は日々様々なことに
影響を受け、それが演奏に反映されていくのです。
（だから、今日は手が痛いけれど、今日は痛く無いというような
ことも起こるわけです）


さて、今日のテーマの「本番前に、調子が悪くなる」という問題は
この仕組みから起きていると私は考えています。

本番直前の精神的な不安は、身体の緊張を引き起こし、身体の中に
たくさんの「動かない場所」を作り出します。
メカのあちこちが、急に動かなくなった状態です。
これによって、全身の動きも緊張度も変わり
演奏の質が変わってしまいます。

すると、またその状況に精神が反応して、身体の中に動かない場所が
増えていくのです。

そして焦って身体が動かなくなる。動かないから焦るの
無限ループが起こります。

脳は急いで何とかそれに対応してくれますが
それでも使える身体の部分が減っていくので
脳が作る運動命令は、どんどん「緊張度の高い
合理性のないもの」になっていき、
身体はどんどん動かなくなります。

動かせる場所があまりに少なくなって
もう脳がどうにもやりくりできなくなった時
私たちは「弾けていたものが全く弾けない」という状況に
追い込まれます。

これが、本番直前のトラブルで起きていることの実態です。

こんな時に、まずやらないといけないことは、
まず、弾くのを一旦止めることです。
この仕組みを考えればわかることですが、
弾いても不安はなくなりません。
まずは鍵盤から手をおろし、身体の筋肉を緩めましょう。

ここでは、このような混乱状態から抜け出すための一歩
「身体を全体を一度に緩ませて、気持ちを落ち着かせるエクササイズ」を
ご紹介します。

これは、このような緊急時ではなく、何だか今日は調子が悪いと思った時にも
役立ちます。
ぜひ試してみてください。


「心と身体を緩める足のエクササイズ」

1.足の指を一本ずつを持って根元からぎゅーっと反らせましょう。
　一回、5秒ぐらい反らせてください。

2.次に足の指の爪のすぐ下の関節をまた一本ずつ反らせましょう。
　これも5秒ぐらい。

3.先ほど「２」で反らせた関節のもう一つ下にある関節を反らせましょう。
　これもまた５秒。
　※親指には、この関節はないので、2,3,4,5の指のみ。

４.今度は足の指を一本ずつ持って、根元からぎゅーっと丸めましょう。
　 先ほど反らせた関節一つ一つを感じながら、これも5秒。

5.最後に踵を両手で包んで（片手は踵の床に接している面を、反対の手は
　アキレス腱の延長線上の部分をできるだけ広めに包んで）
　踵を温めるような気持ちで10秒そのままでいてください。
　その時、ゆっくりと呼吸をすること。

もう少し何かしたいと思ったら、
ピアノの前で緊張する人は、お尻がかたくなっている
で紹介した「お尻歩き」のエクササイズを楽譜を見ながらやるのも
効果的です。




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そのパッセージが弾けないのは、顔の緊張が原因かもしれません

軽快で快適な演奏のためには、とにかく「背骨」のしなやかさが必要です。

なぜなら背骨は「両手両足と頭の動き」がお互いに干渉しないように
交通整理をしているからです。背骨の働きは、全身が協調的に働くこと、
そして安定的で機能的な姿勢を維持するために大きな役割を果たしています。

ちょっと背骨に力を入れて、歩いてみてください。
何だかぎこちなく、まとまらない歩き方になりませんか。

このように背骨の緊張が起きると、身体の動きの質は驚くほどに低下するため
演奏上の背骨の緊張は、たくさんの問題を作り出します。

腕が疲れる
指に力が入る
音が響かない
リズムが転んでしまう
呼吸ができない
頭がぐらぐら動いてしまう
左右違うタイプの音型を合わせるときに、ぎこちなくなる
弾いていてい何だか不安だ

などなど、技術面から、疲労面から、精神面から
様々なことが起きるのです。
どんなに気をつけても、練習しても今一つスッキリ改善できない
あんな問題もこんな問題も背骨の動きがそこに関わっている可能性があります。

そんなに重要な「背骨」の動きですが、、本当にちょっとしたことで
妨げられてしまいます。

「ここ、苦手なんだよなあ」と思うだけでも背骨は緊張します。
（気持ちがお尻を、お尻が背骨を緊張させる）

和音の連続で苦しくなって息を止めても背骨は緊張します。
（呼吸を止めるとは、背骨に繋がる肋骨の動きを止めること）

弾いているときに足をグーやパーにして固定しても背骨は緊張します。
（足の指が膝を経由して骨盤を緊張させる）

そんなふうに身体のあちこちから、簡単に背骨を緊張させることが
できてしまうのです。

それと同じぐらいパワフルに、しかもこっそり背骨に干渉してくるのが
「顔」です。

顔の中で、マークすべき場所の一つが「眉周辺のエリア」。
眉周辺なので、眉はもちろん、目も眉間も、おでこ入ります。
この場所は身体のコントロールにとても大きな影響を与えます。

この関係を理解するために顔の緊張と運動の仕組みについて少しだけ説明します。

身体にはたくさんの骨や筋肉があり、それぞれに動きますが
実は全部連動しています。
筋肉や骨は、筋膜（骨は骨膜）という薄い膜に覆われ、その膜は全身をひと繋がりに
パックしています。
だから、身体のどこかで起きた現象は、全身に影響を及ぼします。
洋服のどこかを引っ張ると他の部分もその影響を受ける、そんな感じに似ています。
ただし筋膜の影響は無秩序ではなく秩序にのっとって広がっていくと言われおり
その秩序を辿ることで、「その動作ができないのは、どこからの影響を受けてのことなのか」
ある程度特定でき、対処することができます。

これらは、テクニック上のことだけでなく怪我や疲労を含む様々な演奏のトラブルを
改善するためにとても重要な知識です。

さて、一見ピアノ演奏に関係なさそうに見える眉周辺の緊張は、どこへ伝わるかというと
頭のてっぺん、後頭部へと伝わり脊柱起立筋という背骨を動かす筋へと伝わり
さらに太腿の後ろ、ふくらはぎを通って足の裏まで伝わります。

つまり、眉や目や眉間に力が入ると、大事な「背骨」に強い緊張が起きてしまうのです。

下半身を緊張させることは、下半身の機能を低下させることなので
そういう意味からも背骨が動かなくなってしまいます。
「どうしても身体の力が抜けない」と思った時にまずすべきこと
を参照。

表情筋は感情が反映されやすく、眉周辺は、とても力みやすい場所でもあるのですが、
できるだけ緩めておきたい場所です。

もしも、どうしてもうまく弾けない場所があったら、ぜひ眉をチェックしてみてください。



『背骨を緩める眉のエクササイズ』

1.まずは、手をグーにして眉の周り、おでこ、生え際ぐらいまで軽くマッサージ。
　（結構痛いかもしれないので、優しくマッサージしてください）

2.右手で右の眉を、左手で左の眉を触りましょう。
　２、３、４番の指の腹で触ってください。

3.指を眉においたまま、頭の中で弾けない場所の音を鳴らしてみましょう。

　♪眉が緊張するのがわかりますか？

4.眉が緊張するのがわかったら、ただそれを感じてください。
　曲のどこで緊張するのかな？眉をどんな風にうごかしたくなるかな？という感じです。

　♪そして、「その眉の緊張、必要？」と心の中で自分に聞いてみてください。

眉の緊張が「必要！」と思えば、それはなくなりません。
もし「いらないなあ」と思ったら、その緊張は次第になくなっていきます。
（これは脳の学習の仕組みによるものです）
　

それでもどうしても、弾けない時は、、、

両手で顔を覆って、目と鼻と口の状態を感じられるように
手を配置してから、苦手な場所の音を脳内で再生してみてください。
そして、心の中で「その緊張、必要？」と自分に聞く。
それをしばらく続けてから弾くと、、
スルスル弾けてしまうこともありますよ！

ぜひ試してみてくださいね。

私がレッスンでよく使う技です。ぜひやってみてください。

ピアノの前で緊張する人は、お尻がかたくなっている

前回のブログでは、「下半身が機能すること」と「脱力」の関係について書きました。

実は下半身が自由であることは、運動の質だけでなく
精神面にも大きな影響を及ぼします。

ピアノを弾く時に不安だったり緊張したり、ソワソワして集中できなかったり、、、
そんな経験がありませんか。
そんな時は、必ずお尻が緊張しています。

お尻についている大臀筋はとても広範囲に付着しています。
背骨の一番下についている仙骨、尾骨にも、、
骨盤の骨にも、、
脛の骨にも、、つながっています。（大臀筋は途中から腸脛靭帯という靭帯に
なっていくのです）

だから、お尻が緊張すると
背骨と、骨盤と、膝が動かなくなります。

肋骨は背骨が動かなければ動けないので
呼吸もしづらくなります。

つまり、お尻が緊張すると、身体ががんじがらめになって
さらには呼吸も浅くなるので精神状態が悪くなります。

それだけではありません。お尻の緊張から背骨が動かなくなると
演奏中に頭が振れやすくなり、これがまた不安を作り出します。
これは頭が振れると「現状把握の力」が低下してしまうからです。

首から上には、たくさんの感覚器がついています。目、鼻、耳、口、、などの感覚器の
情報から、脳は、今「どこにいて」「どうしているのか」を理解し、
「どうしたら良いのか」を判断するのです。
頭が振れると、これらの感覚器の情報の質は一気に低下します。
（頭を振ったら、見るのも聞くのも大変になりますね？）
感覚器からの情報が低下すると、脳は自分の現状も把握できず、
どうしたら良いかの判断も行えません。

そんなふうに「脳が情報不足で困っている」時に、私たちは
「なんだか不安」と感じるのではないかと私は考えています。
レッスンで「弾くことが不安」とおっしゃる方々は
背骨がしなやかに使えるようになるにつれ
「弾くのが怖くなくなった」とおっしゃいます。
私自身も同じような経験をしています。

もしも不安感に悩まされていたら、それは性格のせいでも練習不足のせいでもなく
情報不足を疑ってみても良いのではないかと思います。

ところで、なぜ背骨が緊張すると頭が揺れるようになるのでしょう。
背骨が固定されていたら頭は動かないのでは？と思う人もいるのではないでしょうか。

身体の本来の設計では、背骨が動いても頭は動かないでいられるようになっています。
背骨は呼吸するたび動くので、背骨が動くたびに頭が揺すられていたのでは
落ち着いて何かをすることはできません。
背骨は小さな骨の集合体で、繊細にしなやかに動ける構造です。
頭蓋骨と背骨（首）の一番上の部分の間は、わずかながらスライドする設計になっています。

風船が頭だとすると、背骨はそれについている紐のようにゆらゆらと自由に
動くことができるのです。

背骨が緊張すると、頭と背骨の関係は一気に変化して、
「キャンディ（頭）に硬い棒（背骨）が刺さっている」ようなものになってしまいます。
これでは、棒の部分（背骨）が、手足の動きや、呼吸で動くたびに
頭まで振れてしまいます。

自由な背骨の動きは、現状把握を確かにするため
「なんとなく不安」を「なんとなく安心」に変えてくれます。
自由な背骨の動きがもたらす、豊かな呼吸も同様の働きをしてくれます。

自由な背骨の動きは、自由なお尻から。
あなたのお尻はどんな状態ですか。

お尻を緩める簡単エクササイズ、ぜひ試してみてくださいね。


『お尻を緩めるエクササイズ』
1.椅子に座って、お尻と椅子の間に手を入れて、お尻の骨（坐骨）を探す。
2.お尻の骨が見つかったら、椅子から手を抜く。
3.座ったまま足を床から浮かせて、椅子の上でお尻で歩く動作をする。
　その時お尻の骨（坐骨）で歩くイメージ。
4.慣れてきたら、どんどん「お尻の穴を広げるイメージ」でひたすらお尻歩き。

　動きに慣れたら、背骨を触って、おしりと一緒に背骨が揺れているか確認してみましょう。
　背骨の腰の部分、胸の部分、首の部分、みんな揺れていますか？

　床に足をついても、お尻歩きの動作（お尻を片方ずつ座面から浮かせる動作）が
　できたら、いつも通り普通にピアノを弾いてみてください。

　心と身体がほんの少し、穏やかで柔らかで自由になるのを感じられるのではないかと思います。
　


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「どうしても身体の力が抜けない」と思った時に、まずすべきこと

前回のブログで指が痛い人は横隔膜が緊張していると書きました。

横隔膜の緊張に気づくだけで、大きな変化がある人もいますが、実はそうでもない人もいます。

その違いは「演奏中、下半身がどのぐらい機能しているか」ということにあります。
下半身が機能している時、身体全体はその働きに支えられるため、上半身には力が入りません。
ヒトの身体は、下半身が機能していれば、上半身を自由に使って作業ができるようにできているのです。

どうやっても横隔膜が緩まない、「みぞおち」が緩まないということは
下半身が身体をうまく支えておらず、上半身が頑張っているという証拠です。

下半身が身体を支えていないのに（＝機能していないのに）、上半身まで緩めたら
私たちは椅子から落ちてしまいます。
人の脳は「私たちが転倒して怪我をしたり命を落としたりしないように」
常に見張っており、働いているので、下半身が働いていない時には絶対に
上半身が緩むことを許しません。

では下半身が機能するとはどういうことでしょう。

座っている時には身体の重さは椅子の座面に伝えられます。
つまり立っている時の足のような働きをお尻が担います。

立っている時、足が不安定だったり、変な位置にあったら身体が支えられないように
座っている時には、お尻＝骨盤が不安的だったり、変な位置にあったら
身体をうまく支えることができません。

骨盤は、足のように自由に動いて自分でバランスを取ることはできず
骨盤のバランスは脚と足部（靴を履く部分）によってとられます。

つまり座った時に「下半身が機能する」とは、骨盤を脚と足部（靴を履く部分）が
しっかりと支え適切な位置にコントロールしてくれる状態のことを言います。

足をつかずにフワフワのソファなどに座った時に、身体をうまく
支えられなかったことがありませんか。そして、その状態で身体を支えようとした時
上半身に力が入ったのではないでしょうか。

これが下半身が機能していない状態です。
演奏中に下半身が機能しない時、程度は違いますが、これと同じことが起きています。

同じ状態でも足を床に着くと、状況は変わります。
足部と脚が骨盤を支えてくれ、コントロールもしてくれるので
上半身の緊張もかなり軽減されます。

このように下半身の働きは上半身に大きな影響を与えます。


私たちは演奏中、床に足を着いているように見えますが
（本当に着いていない人も時々いらっしゃいますが）
実はあまり機能していないことが多いようです。

ピアノ演奏には、下半身を緊張させてしまう可能性がたくさんあります。
ずっと膝を曲げて座っているため、膝周りの筋肉が硬くなって動きにくくなったり、、
精神的な影響でお尻に力が入ったり（大臀筋と繋がる靭帯は脛の骨まで繋がっています）
眉間にシワを寄せることで背骨の一番下の骨である仙骨まで動かなくなったり（眉と背骨は筋膜レベルでつながっています）

とにかく油断すると、すぐに下半身が機能しなくなりがちです。
下半身が機能しないまま練習していると、それはどんどん強化されてしまうので
身体の緊張が気になるならば、まずは、太腿、膝下、足部の筋肉を緩めましょう。

はじめに、太腿とお尻を伸ばします。

脚を前後にずらした状態て立って、前屈しましょう。
難しいことは考えないで、とにかく太腿の後ろとお尻を伸ばしましょう。
足は交代して、両方行いましょう。
はじめに右足を前に出したなら、次は左足を前に出して行いましょう。

それができたら、今度は体育の授業でやるような「アキレス腱伸ばし」を行い
ふくらはぎを伸ばしましょう。
アキレス腱はふくらはぎの筋肉から繋がっている腱です。
アキレス腱につながる筋肉の一つ（腓腹筋）は、膝の屈曲の働きを持っていますから
アキレス腱伸ばしの姿勢で、ふくらはぎが伸びたら、膝も伸ばしていきましょう。

もしも痛くてできなかったら、決して無理をせず
アキレス腱伸ばしの姿勢のまま、動きだけ想像してみてください。
そのときに身体のあちこちが緊張することでしょう。
それを感じながら、アキレス腱伸ばしをイメージしながらも、ふくらはぎや太腿、、それ以外にも
身体の緊張が起こらないようにイメージの練習をしましょう。
イメージしても緊張が起こらなくなれば、実際の運動もスムーズにできるはずです。

仕上げに、足の裏をしっかりマッサージしましょう。
マッサージの時に指をすぐに離さずに、一箇所に指を５秒ぐらい当てたままにして
足の裏の緊張をよく感じましょう。どこが硬いか調べるように。

そこまでしてから、ピアノの椅子に座ってみてください。
いつもよりも身体が軽くなり、横隔膜のエクササイズも効果が出やすくなるはずです。

体操などをやっていて、前屈やアキレス腱伸ばしぐらいは簡単にできるけれど、
でも演奏中、身体に力が入るという人は、、

手をグーにして、太腿の前後左右、ふくらはぎの前後左右、腰の周りを丹念にマッサージしてみて
痛いところや、硬いところがあったら、ほぐしてみてください。
その後、前屈やアキレス腱伸ばしの動きをイメージしましょう。実際には身体は動かしません。
身体に緊張が起こらないように、動きのイメージの練習を重ねると
実際に動いてみた時に、いつもとちょっと違う動きになるはずです。

身体が柔らかく動くけれど、力が入っている人は、「あまり動かない場所」をかばうように、他の場所が
過剰に働いていることが多いです。
そのような不均衡な状態は、上半身を楽にしてくれるほど「下半身が機能している」とは言えませんし
いつも過剰に働いている場所を傷めることもありますから、丁寧に動きを見直すことが重要です。

動きは、一見して同じように見えても、働いている筋肉のバランスはそれぞれ違います。
そして、演奏に影響を与えるのは「動くかどうか」ではなく
どんな筋肉のバランスで、それが行われているかなのです。

下半身のエクササイズを続けると、自分が演奏中に力を入れてしまったとき、それに気づくことが
できるようになっていきます。

いつも当たり前のように入っている力みに気づくことは、とても困難です。
今回は下半身について説明しましたが、下半身に限らず
無駄に力を入れてしまったことに瞬時に気づけるつける力を身につけることは、
楽に演奏できるようになるためには、とてもとても大切です。




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指が痛い人は横隔膜が緊張している

私の教室は、基本的に演奏の悩みを持つ方が訪れます。

バネ指やへパーデン結節などの指の痛みを抱える人たちは、みんな肋骨が動かない。
横隔膜がひどく緊張しています。

実は私もどちらも経験したことがあり、その時に私自身の横隔膜もガチガチでした。

先日レッスンにいらした方は、趣味でピアノを弾いている方で、弾くと指が痛くなり
へパーデン結節になりかけとのこと。
鍼治療なしではピアノが弾けないとおっしゃっていました。

しかしながら、レッスンで横隔膜の緊張を取ったら、、ものの１０分ほどで
「あれ？弾いても痛くならない」
とおっしゃいました。

これには、その方も私もびっくり。
それ以降、その方は鍼治療なしでピアノが弾けるようになったそうです。

その時やった簡単エクササイズをご紹介します。

手のひらで「みぞおち」を触ってみましょう。
手を「みぞおち」に置いたまま、、
「演奏したい曲の楽譜を心の中で読む」または
「弾こうと思っている曲の音を頭の中で鳴らす」
ということをしてみましょう。

指が痛い人は、楽譜をみたり、音をイメージしたりして
演奏のスイッチが入ると、「みぞおち」がキュッと緊張するはずです。

「みぞおち」が緊張したのをキャッチしたら、、「どのフレーズで緊張するのかな？」
「どんな時に緊張するのかな？」と「みぞおちの緊張」を積極的に感じて
みましょう。

そして、「その緊張は不要」だとしっかり認識しましょう。
本人がその緊張が「必要」と感じていたら、それはなくなりませんが
「不要」と認識すれば、緊張はだんだん減っていきます。

楽譜を見ても、音をイメージしても「みぞおち」が緊張しなくなったら
ピアノを弾いてみましょう。

指が軽くなったり、もしも痛みが軽度のものであれば無くなるかもしれません。
どんな風に変わるかは人それぞれですが、身体が少し楽になることは確かです。

肋骨と肩甲骨はとても密接で、肋骨が動かなければ肩甲骨は動かないし、肩甲骨が動かないと肋骨が
動かないという関係になっています。
打鍵時の衝撃は、手指や腕の関節が微細に回旋することで、肩甲骨や肋骨へと伝えられていきます。
手指の小さな関節は、そうやって力を伝えていくことで衝撃によって傷むことから守られる構造になっています。
もしも力の伝達が手首で止まれば手首が痛くなりますし、肘で止まれば肘が痛くなります、

横隔膜が硬くなると肋骨が動かなくなるので、肩甲骨が動かなくなります。
肩甲骨が動かないと肩関節〜肘関節〜手首〜指先までの関節全ての動きが鈍くなります。
すると、はじめに衝撃を受ける末端の「指」は、力を逃す先を失い、全てを担うことになります。
そうやって指先は傷んでいくのです。

横隔膜を緩めるぐらいでは、解消しない痛みももちろんありますが
ピアノを弾く時に「横隔膜の無駄な緊張を解放する」ことは
腕の動きや指を楽にすることに貢献するはずです。

エクササイズのポイントは「楽譜を見たり」「音をイメージしたり」している時の
横隔膜の反応を感じることです。
楽譜を見ることや、音をイメージしたりすることは
「ピアノを弾く時の運動命令を変えてください」と脳に知らせる意味を持ちます。

ぜひ試してみてください。


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